Для адептов сидячей работы.
Растягивание мышцы, поднимающей лопатку.
Отрывок из
Инструкций для растягивания Кристиана Берга.
Как обычно, важно начинать растягивание из правильного исходного положения. Если вы будете горбиться, у вас будет получаться хуже, чем если бы вы сидели прямо. Будьте осторожны, поворачивая голову. Когда вы повернули её на 45 градусов и собираетесь наклонить, убедитесь, что всё на одной линии, то есть вы не давите на мышцу под неправильным углом.
Факты о мышцечитать дальшеМышца, поднимающая лопатку, соединяет верхнюю часть лопатки и четыре верхних позвонка. Эта тонкая, плоская мышца находится сразу над верхней частью трапециевидной.
Она поворачивает и наклоняет голову в сторону. Когда мышца работает с обеих сторон одновременно, плечевой пояс поднимается и наклоняет голову назад.Причины зажимовчитать дальшеМышца, поднимающая лопатку, сокращается от неправильной осанки, из-за постоянно поднятого плеча или плечевого пояса, или когда вы зажимаете телефон между плечом и щекой.
Поскольку эта мышца поднимает плечевой пояс, она также испытывает статическую нагрузку во время стресса, когда плечи часто приподнимаются из-за напряжения.
Симптомы зажимов• Трудно поворачивать голову
• Трудно достать подбродком до груди
• Боль в задней части головы
• Спазмы в шее
Как проверить подвижностьУ вас должно получаться крутить головой примерно на 90 градусов и поворачивать шею на 45 градусов в каждую сторону.
ПредосторожностиНе делайте это упражнение, если при этом возникает боль в шее.
Техникачитать дальшеСядьте на стул или табуретку, ноги врозь, спина и пресс слегка напряжены. Протяните правую руку за собой и ухватитесь за край стула. Наклоните верхнюю часть тела влево, держа голову прямо. Вы почувствуете лёгкое натяжение в правом плече или в верхней части руки.
Теперь попробуйте потянуть правое плечо — максимум секунд пять. Не давайте телу двигаться в сторону. Расслабьтесь на пару секунд и потом наклоните верхнюю часть тела ещё чуть-чуть в сторону. Теперь вы достигли правильного исходного положения для растягивания.
Поверните голову на 45 градусов влево. Положите левую руку на затылок и осторожно надавите по направлению колена. Растягивайте мышцу таким образом 5-10 секунд. Прекратите движение, когда почувствуете слабую боль в правой стороне шеи. Затем расслабьте мышцу секунд на 5-10.
Осторожно надавите головой обратно, сопротивляясь давлению руки. Снова дайте мышце отдых на 5-10 секунд.
Усильте растягивание, медленно толкайте голову к груди по направлению к колену до новой конечной точки.
Повторите два-три раза.Обычные ошибкичитать дальше• Сидите неровно
• Давите на шею, вместо того, чтобы направлять голову вперёд и вниз
• Слишком слабо или слишком сильно поворачиваете голову
• Движение не следует по линии носа точно по направлению коленаКомментарииЭта мышца плохо растягивается, когда остальные напряжены. Если это упражнение сложно для вас, попробуйте перед этим растянуть верхнюю часть трапеции и подзатылочную мышцу.
-
-
07.03.2013 в 22:06